Cardápio para Jejum Intermitente: Nutricionista Explica como Fazer

jejum intermitente o que comer

Está fazendo ou quer fazer essa dieta, mas não tem ideia de como montar um cardápio para jejum intermitente que seja acessível, saudável e equilibrado?

Confira as dicas da nutri:

Dicas de Alimentos Para Dieta do Jejum Intermitente

Abacate

Ele é rico em gorduras saudáveis e fibras que ajudam a reduzir a fome.

Pesquisas mostram que acrescentar metade de um abacate nos intervalos das refeições pode manter o organismo saciado durante as próximas horas.

Peixes

Os peixes são excelentes fontes de proteínas e também de gorduras boas.

É recomendado o consumo dessa proteína por pelo menos duas vezes na semana, pois ela auxilia tanto no aumento da saciedade quanto na quantidade de nutrientes importantes para a saúde, como gorduras boas e colesterol bom.

Leia o nosso artigo e saiba como preparar uma receita de salmão.

Batata Doce

Esse tubérculo é uma das melhores opções para quem quer fazer o jejum intermitente, pois serve como fonte de fibras e carboidratos complexos, auxiliando assim na saciedade e em fontes de energia.

Leia o nosso artigo sobre os benefícios da batata doce para a saúde.

Ovos

Assim como os peixes, os ovos são ótimas fontes de proteínas.

Além disso, os ovos são ricos em nutrientes que auxiliam na manutenção da massa muscular e da energia no nosso corpo.

Nozes e Castanhas

Elas são ótimas opções de lanches, pois elas são ricas em gorduras boas, proteínas e fibras que aumentam a saciedade.

Grãos Integrais

Os grãos integrais também são ótimas fontes de carboidratos saudáveis e fibras que regulam o intestino e aumentam a saciedade.

Podem ser incluídas tanto nas refeições principais quanto nos lanches e intervalos.

Estudos sugerem que consumir grãos integrais no lugar de grãos refinados pode ser benéfico em relação para acelerar o metabolismo e prevenir doenças como diabetes tipo 2 e complicações como no sistema digestivo.

Leia o nosso artigo sobre os benefícios dos alimentos ricos em fibras.

Probióticos

Eles são alimentos que podem ajudar na manutenção e no fortalecimento da flora intestinal.

Durante a dieta, podem ocorrer modificações no ritmo do intestino, como prisão de ventre e desconforto.

Alimentos como leite fermentado, iogurtes e kefir irão ajudar a manter a saúde do intestino e também no fortalecer o sistema imunológico.

Vegetais

 Eles são ótimos para quem vai ficar horas sem comer, bons exemplos são: brócolis, couve-flor e couve.

Leia o nosso artigo sobre os benefícios da couve e saiba como preparar receitas fit com esse alimento.

Morangos

 Além de deliciosos, eles são nutritivos e uma excelente fonte de vitamina C.

Um estudo americano de 2015 atestou que pessoas que seguiram uma alimentação rica em flavonoides – compostos que são encontrados nos morangos – demonstraram diminuição no seu Índice de Massa Corporal (IMC), em comparação àquelas pessoas que não consumiram esse tipo de fruta.

Alimentos Permitidos e Proibidos

Nos períodos de alimentação, é fundamental consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes que você precisa.

Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, pão, arroz e macarrão integrais e tubérculos (como inhame, cará, mandioca, batata doce).

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados e com altas quantidades de sódio.

Conheça os alimentos que fazem mal e não te deixam emagrecer.

Durante os intervalos das refeições, tome muita água, água de coco e chás.

Outra dica importante é fazer refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum e não tentar compensar o tempo que você passa sem comer.

Alimentos Indispensáveis no seu Cardápio para Jejum Intermitente

Proteínas:

  • Peixes (atum, tilápia, salmão linguado) 
  • Carnes magras (filé mignon, coxão duro e patinho)
  • Peito de frango
  • Queijo branco
  • Ovos

Carboidratos:

  • Arroz integral
  • Quinoa cozida
  • Batata doce
  • Granola
  • Batata salsa
  • Grão de bico  
  • Aveia
  • Pão integral

Líquidos:

  • Água
  • Água de coco
  • Chá sem açúcar
  • Café sem açúcar
  • Leite Desnatado
  • Iogurte Integral
  • Leite Fermentado
  • Suco de limão sem açúcar
  • Água detox

Dica de Cardápio para Jejum Intermitente

Sugestões para Café da manhã:

1 ovo cozido
1 fruta inteira
1 porção de cereal integral (pão, aveia ou granola)

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e sem açúcar
1/2 pão francês sem miolo 
1 colher (sopa) de requeijão light 
1 fatia fina de ricota

Sugestões para Almoço:

1 filé de peito de frango
1 porção de legumes refogados
1 porção de arroz integral

1 porção de atum
1 porção de legumes (ex: couve flor, brócolis, cenoura, chuchu)
Salada de folhas verdes (ex: alface e couve)
1 porção de quinoa ou chia

Sugestões para Jantar: 

Uma porção de Sopa de carne com legumes

2 colheres (sopa) de arroz integral 
1 batata doce média cozida 
1 bife de frango, carne ou peixe
1 fruta crua

Leia o nosso artigo completo sobre Jejum Intermitente e tire suas dúvidas sobre essa dieta.

Está fazendo ou quer fazer essa dieta, mas não tem ideia de como montar um cardápio para jejum intermitente que seja acessível, saudável e equilibrado? Con
Informações do Autor

Dra. Andresa Goncalves, Nutricionista

Andresa Gonçalves é nutricionista pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Possui mais de 15 anos de experiência e é especialista em Alimentação e Saúde.

Gostou do artigo? Deixe seu comentário!