Alimentos Ricos em Vitaminas: Tire Suas Dúvidas

Conheça os alimentos ricos em vitaminas A, B, C, D, E e K, entenda seus benefícios e saiba a importância de cada um deles para a nossa saúde!

Os alimentos ricos em vitaminas e sais minerais servem para manter nossa saúde em dia, o cabelo hidratado, as unhas fortes, o organismo equilibrado, combatem doenças como anemia, desidratação, indisposição, gripes, prisão de ventre e ainda ajudam a emagrecer com saúde.

Nutricionistas explicam que quanto mais colorido for o prato, mais vitaminas nós vamos encontrar nele.

A maioria dos alimentos naturais contém mais de uma vitamina.

A laranja, por exemplo, é rica em vitamina “C”, ao mesmo tempo que também contém fibras, minerais e vitamina A.

Confira Dicas de Alimentos Ricos em Vitaminas e Tire suas Dúvidas Sobre o Assunto

1 – Conheça os Tipos de Vitaminas e Seus Benefícios

Existem dois tipos de vitaminas: as que estão presentes em óleos naturais, como “A”, “D”, “E” e “K” que se encontram, principalmente, em alimentos como leite e óleos de peixe, e as concentradas em líquidos, como as vitaminas do complexo “B” e “C”, que são facilmente encontradas em alimentos como fígado, grãos e frutas cítricas.

Todas as citadas anteriormente possuem nutrientes que são importantes para o bom funcionamento do corpo humano, pois contribuem para manter a saúde de todos os órgãos.

Elas regulam o sistema imunológico, ajudam na cicatrização, contribuem para uma boa visão, fortalecem os ossos e colaboram para que possamos absorver energia por meio dos alimentos.

Quando nosso corpo não dispõem de alguma dessas vitaminas nos deparamos com diversos problemas como imunidade baixa, doenças cardiovasculares, osteoporose, dificuldades de enxergar, fadiga, danos aos músculos e nervos, manchas na pele, diarreia e entre outras condições.

2- Saiba Quando Tomar Suplementos Vitamínicos

Os suplementos vitamínicos são recomendados, principalmente, quando existe uma necessidade de nutrientes e que, a curto prazo, não pode ser suprida com alimentos, como durante gravidez ou na amamentação, por exemplo.

Eles também têm sido usados com a finalidade de tornar a alimentação mais rica, uma vez que o estresse e a falta de exercícios físicos interferem diretamente na absorção dessas vitaminas.

A ingestão de suplementos vitamínicos ou qualquer outro nutriente deve ser utilizada, de preferência sob orientação de um profissional da saúde.

3- Suplementos Vitamínicos Engordam? Saiba a Verdade

Elas não possuem calorias e, por esse motivo, não engordam.

Entretanto, vitaminas do complexo B são uma exceção, pois sua ingestão eleva o apetite e, consequentemente, pode aumentar o peso.

4- Alimentos Ricos em Vitamina A

Esse tipo de vitamina pertence ao grupo de vitaminas lipossolúveis e pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal.

A deficiência dessa vitamina pode causar uma série de problemas de saúde como dificuldades para enxergar, estresse, aumento da gravidade de infecções como diarreia, infecções respiratórias, urinárias e gastrointestinais e até redução do olfato e paladar.

A Vitamina A melhora a aparência da pele, olhos, mucosas e aumenta a resistência do corpo em relação a agentes infecciosos, fortalece as unhas, os dentes e os cabelos e previne doenças respiratórias.

Consuma mais vitamina A através de alimentos como:

  • Fígado de boi
  • Batata doce
  • Cenoura
  • Espinafre
  • Melão
  • Damasco
  • Goiaba
  • Leite Integral
  • Batata Doce Cozida

5- Alimentos ricos em Vitamina B

Todas as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, o nosso corpo não armazena e precisam ser repostas diariamente.

Esse tipo de vitamina absorve gorduras, proteínas, carboidratos, aminoácidos e glicose; tem ação antioxidante e ajuda a produzir glóbulos vermelhos.

É de grande importância para a saúde da pele, cabelo e unhas, além de manter os sistemas imunológico, circulatório e nervoso, contribui para o desenvolvimento dos bebês.

A deficiência da vitamina B1 é uma das mais comuns, já que essa vitamina é frágil e se perde durante os processos de armazenamento e cozimento.

A falta dela pode causar demência, baixa imunidade e insuficiência cardíaca.

Também chamada de piridoxina, a vitamina B6 desempenha funções responsáveis pelo equilíbrio do metabolismo e pela produção de energia no corpo, sendo fundamental também para o funcionamento do sistema nervoso.

A falta desta vitamina provoca sintomas como cansaço, inchaço na língua, depressão e confusão mental.

Sua reposição pode ser feita através da suplementação ou pela alimentação.

Já a vitamina B12, traz benefícios como prevenção da anemia, fortalecimento do sistema nervoso central e regeneração dos músculos.

Consuma mais vitamina B através de alimentos como:

  • Amendoim
  • Leite
  • Carne vermelha
  • Ovos
  • Feijão

Alimentos Ricos em Vitamina B1:

  • Farinha de Trigo Integral
  • Sementes de Girassol
  • Presunto Defumado cru
  • Carne de Porco

Alimentos Ricos em Vitamina B6:

  • Bife de fígado;
  • Banana;
  • Salmão Cozido;
  • Frango Cozido;
  • Suco de Ameixa;
  • Castanhas;
  • Suco de Tomate;

Alimentos Ricos em Vitamina B12:

  • Atum cozido,
  • Leite,
  • Ovos,
  • Carangueijo,
  • Mariscos,

6- Alimentos Ricos em Vitamina C

Após ser ingerida, ela metaboliza o ferro, age na manutenção dos vasos sanguíneos e tecidos, fortalece o sistema imunológico, ajuda no processo de cicatrização, contribui com o crescimento dos ossos, produz colágeno e diminui a ação de componentes que trazem alergias.

A suplementação dessa vitamina é recomendada quando a deficiência é identificada e não pode ser suprida com a alimentação.

Consuma mais vitamina C através de alimentos como:

  • Kiwi
  • Morango
  • Caju
  • Brócolis
  • Repolho

7- Alimentos Ricos em Vitamina D

A vitamina D é um hormônio que controla cerca de 270 genes, entre eles as células do sistema cardiovascular.

A principal fonte de produção dessa vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios do tipo UVB são capazes de ativar essa substância.

O sol é o responsável por 80 a 90% de toda a vitamina D que o corpo recebe.

Um adulto deve garantir uma exposição à luz solar de 20 minutos diários para manter os níveis de vitamina D no organismo.

Para absorver essa vitamina, é importante que os braços e as pernas estejam expostos, pois a quantidade absorvida é proporcional a quantidade de pele exposta ao sol.

É importante que você não use filtro solar durante esses 20 minutos, pois o protetor inibe até 95% da retenção da vitamina.

Mas após o tempo de exposição, lembre-se de passar o protetor solar para evitar o câncer de pele.

A vitamina D previne a osteoporose, ela age na fixação de cálcio e fósforo nos ossos e dentes, sendo importante para crianças, gestantes e mulheres que estejam amamentando.

Ela também age na regulação dos hormônios, prevenção de complicações como diabetes, hipertensão, esclerose múltipla, envelhecimento precoce e até o câncer.

Todos os alimentos fonte de vitamina D são de origem animal, pois os vegetais e frutas não conseguem sintetizar a vitamina.

Porém, a quantidade de vitamina D presente neles ainda é insuficiente, correspondendo apenas cerca de 7% a cada 100 gramas. Ou seja, o sol continua sendo o seu melhor aliado.

Consuma mais vitamina D através de alimentos como:

  • Atum
  • Sardinha
  • Salmão
  • Fígado de galinha e boi

8- Alimentos Ricos em Vitamina E

A vitamina E é encontrada na alimentação, principalmente em produtos de origem vegetal, como grãos e cereais.

Ela possui ação antioxidante, é benéfica para a fertilidade, contribui com o metabolismo muscular, ameniza a fadiga, previne abortos espontâneos e cãibras.

Como suplemento, ela pode ser uma aliada para a saúde da pele, proporcionando mais elasticidade, colaborando para a circulação e prevenindo linhas de expressão e radicais livres que envelhecem a pele.

Bebês prematuros também podem usar a vitamina E com supervisão médica, pois a deficiência desse nutriente pode causar complicações como sangramento intracerebral.

Os bebês que são alimentados pelo leite materno tem menos dificuldades de desenvolver a deficiência de vitamina E, pois esse leite possui a vitamina E nas quantidades necessárias para o desenvolvimento da criança.

Os sinais de falta de vitamina E estão relacionados com redução de reflexos, visão dupla, fraqueza muscular e dores de cabeça constantes. As causas dessa deficiência estão relacionadas, geralmente, com problemas de má absorção intestinal.

Consuma mais vitamina D através de alimentos como:

  • Semente de girassol
  • Avelã
  • Tomate
  • Amora

9- Alimentos Ricos em Vitamina K

A vitamina K é dividida em 3 tipos: K1, K2 e K3.

A K1 é a encontrada nos alimentos, sendo responsável por ativar a coagulação, enquanto a K2 é produzida pela flora bacteriana e ajuda na formação dos ossos e na saúde dos vasos sanguíneos.

A última, chamada de vitamina K3, é produzida em laboratório e vendida como suplementação.

De um modo geral, a vitamina K previne o desenvolvimento da osteoporose, reduz o sangramento relacionado a doenças hepáticas, serve como proteína no plasma, ossos e rins, evita o endurecimento das artérias e previne as diabetes.

Consuma mais vitamina K através de alimentos como:

  • Couve-flor
  • Brócolis
  • Ameixas secas
  • Azeite de oliva
  • Manjericão

Agora que você tirou as suas dúvidas sobre os alimentos ricos em vitaminas e a entendeu a importância de cada um deles, compartilhe esse conteúdo com seus amigos e deixe a sua opinião nos comentários.

Fonte: Biblioteca de Artigos – Universidade Federal de Brasília

 

Informações do Autor

Dra. Andresa Goncalves, Nutricionista

Nutricionista Clínica com especialização em Alimentação, Nutrição e Saúde pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

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